Como Prevenir a Dor nas Costas

O termo dor nas costas refere-se a dor na região cervical, torácica e lombar, que não estão relacionadas à infecções, tumores, fraturas ou alguma doença sistêmica. A maior causa de dor nas costas são posturas incorretas e movimentos inadequados. Na maioria dos casos, nunca se chega a um diagnóstico preciso, tendo vários fatores de risco associados, como má postura, biomecânica anormal, microtraumas, esforço repetitivo, condicionamento físico ruim... A dor nas costas pode ter origem ligamentar, discal, óssea, muscular ou neural.

Prevenção: 

A coluna vertebral pode armazenar traumas ao longo do tempo e geralmente quando os sintomas aparecem a coluna pode estar com um grau considerável de alteração. Se você já sente dor nas costas, deve tomar algumas medidas para proteger a sua coluna, e se você não tem dor nas costas, deve preveni-la. Pessoas que precisam ficar muito tempo de pé ou sentadas tem grande probabilidade de adquirir dor nas costas.

Como Sentar:
A posição sentada é a mais adotada para trabalho e lazer. Até durante as refeições estamos sentados e nessa posição provocamos uma sobrecarga na coluna. Considerando que todos nós passamos um período considerável sentados, temos grande potencial para desenvolver dor nas costas, sendo assim, devemos preveni-la de tantas formas quanto possível.
Primeiramente devemos nos sentar bem, em uma cadeira adequada ao nosso biotipo. Isso mesmo! Para cada pessoa existe uma dimensão de cadeira adequada. Ao sentar, devemos ter os dois pés apoiados no chão, ou quando não é possível colocar um apoio para os pés. A cadeira deve ter apoio para os antebraços, e a região posterior do joelho deve permanecer libre, sem contato direto com o assento, e o joelho e a coxa formando um ângulo de 90º. As bordas anteriores do assento devem ser arredondadas. Para situação de trabalho, as costas devem estar sempre apoiadas, com apoio levemente inclinado para trás, e se necessário utilizar apoio lombar para manter a curvatura natural da coluna. O assento deve ser firme para que a pessoa não afunde nele. Ao levantar-se inclinar o corpo para frente sem tensionar os músculos do pescoço e costas, e estender os joelhos enquanto leva o tronco para frente e para cima até chegar na posição em pé.

No escritório fique sempre atento. Evite locomover-se com cadeira de rodinhas se torcendo para pegar objetos. Prefira levantar-se e andar usando bons padrões de movimentos para abaixar e apanhar objetos altos. Ao atender o telefone, não o segure com o ombro; pare o que está fazendo enquanto fala ao telefone. Mantenha a mesa organizada, com os objetos mais usados ao seu alcance. Para quem usa computador, muito cuidado para não adquirir posturas inadequadas. Aqui valem as mesmas regras para se sentar, mas quem trabalha na frente do computador, deve utilizar apoio para os punhos, que reduzem o trabalho da musculatura dos ombros e antebraços. Abaixo estão as distâncias e postura adequada para quem trabalha com computador:

Ao Dormir:

Boa parte da nossa vida passamos dormindo, de forma que devemos dar atenção especial ao colchão, travesseiro e posição que dormimos.  O colchão deve ser duro o suficiente para aguentar o peso do corpo e não comprimir as saliências ósseas. Os colchões devem ser escolhidos de acordo com o peso da pessoa. Para cada peso existe uma densidade adequada. 

O travesseiro deve ter uma altura suficiente para manter a coluna cervical apoiada com a coluna torácica, variando de altura para a mesma pessoa de acordo com a posição na qual dorme. 

Podemos dormir de lado, com travesseiro na altura recomendada, e um travesseiro entre os joelhos, mas é importante ressaltar que não se deve jogar a perna de cima para frente do corpo, realizando rotação do tronco.

A posição fetal também não é boa, pois provoca hiperflexão da coluna e aumenta a tensão nos discos intervertebrais.

Dormir com um braço embaixo do travesseiro também é inadequado e pode comprometer a circulação também comprimir os nervos que vão para os braços.

Podemos adotar a postura de barriga para cima para dormir, desde que seja colocado um travesseiro ou rolo embaixo dos joelhos e seja usado um travesseiro que respeite a curvatura fisiológica da coluna. Os braços podem ficar ao longo do corpo ao em cima do abdômen, nunca acima da cabeça.

Dormir de barriga para cima com travesseiro muito alto ou sem travesseiro é prejudicial para a coluna.

DORMIR DE BARRIGA PARA BAIXO É SEMPRE PREJUDICIAL PARA A COLUNA.

Levantar-se é tão importante quanto deitar. Levante devagar girando o corpo para o lado e leve as pernas para fora da cama, sentando-se primeiro. 

Levantando Peso:

Sempre dobrar os joelhos quando for retirar um peso do chão. Trazer o peso para próximo do corpo e erguer-se para cima.

Durante Atividades Diárias:

Mochilas devem ser colocadas com as alças nos dois braços, nunca de um lado só. As sacolas devem ter o peso dividido dos dois lados.

Se precisa ficar muito tempo agachado, flexione o joelho ou utilize um banquinho para sentar.

Durante as atividades domésticas procure sempre manter a boa postura, adequando a altura do mobiliário, como a tábua de passar, alongando os cabos das vassouras e rodos para evitar dobrar a coluna e sempre dobrar os joelhos quando precisar abaixar. Evite ao máximo dobrar a coluna.  Também não realize movimentos de torção com a coluna. E sempre use um banquinho quando precisar colocar ou retirar algum objeto de um local alto.

Mas se já estiver sentindo dor, um FISIOTERAPEUTA poderá auxiliá-lo, oferecendo tratamento adequado e orientando-o com os exercícios mais adequados para o seu caso.

CUIDE-SE!!!